A legegészségesebb fogyókúra

Már biztosan sokan várjuk a tavaszt, amikor a természet megújulásával együtt az erősödő napsugarak hatására egy kicsit mi is megújulhatunk.

Ha az ünnepek alatt jól megtömtük magunkat, akkor itt az ideje, hogy találjunk valami megoldást arra, hogy a tavasz kezdetéig egy kicsit könnyebbek legyünk. Ugye te is szeretnéd, hogy az egyre hosszabbodó nappalokat a virágos kikeletet egy kicsit egészségesebben, fittebben, jobb formában várhasd?  Elcsépelt kérdésnek tűnik ez, de ha valóban sikerül változtatnunk egy kicsit az étkezési szokásainkon, akkor nem csak a tavasz ébresztette örömökkel szembesülhetünk majd, hanem sokkal életvidámabbak lehetünk az év minden hónapjában.

Mit tegyünk annak érdekében, hogy egészségesen fogyókúrázzunk?

Térjünk át az olyan növényi alapú ételek fogyasztására, melyek tápanyagokban gazdagok, nem igényelnek mesterséges ízesítést, mert az alapanyagok ízletessége miatt már eleve finomak. Ne fogyasszunk a továbbiakban cukrozott, zsíros, és rostszegény ételeket, mert ezek okozzák leginkább, hogy szépen elraktározzuk zsírpárnáinkban a fölöslegesen elfogyasztott energiákat.

Aki már kipróbálta a növényi alapokra építő diétát az megerősít majd minket arról, hogy ezzel a diétával nem csak súlyunkat csökkenthetjük, hanem számos, túlsúllyal együtt járó, betegség kellemetlen tünetét is enyhíthetjük, megszüntethetjük, azaz összességében nem csak könnyebbek leszünk a növényi diéta segítségével, hanem sokkal jobban is fogjuk érezni magunkat.

Ahhoz, hogy megszokott ételeinket úgy váltsuk le, hogy ne kelljen lemondanunk minden általunk kedvelt ízről, alaposan meg kell terveznünk, hogy milyen étrendet fogunk követni a növényi diétánk alatt. Nem lesz azonban nehéz átállás, hiszen olyan ételek  kerülnek majd az étrendünkbe, mint a tonhalsaláta vagy a fekete bab csili, melyek még a legfinnyásabbak számára is nagyon finom alternatívát kínálnak a megszokott magyaros ételek helyett. Ha igyekszünk a köztes étkezések alkalmával olyan gyümölcsöket, zöldségeket és gabonaféléket fogyasztani, melyek kalóriába szegények, de egyébként könnyen jól lakhatunk velük, akkor nem fog állandósulni diétánk alatt a nem kívánt éhségérzet sem.

Hogyan érhetjük el áhított céljainkat a növény diétával?

Ne legyünk drasztikusan a váltásban, ne akarjuk azonnal a teljes étrendünket átállítani, mert szervezetünk sokkal könnyebben alkalmazkodik, ha folyamatosan térünk át az új étrendre. Ne akarjunk azonnal néhány hét alatt 10-20 kilót fogyni! Tűzzünk ki reális, könnyebben elérhető célokat magunk elé, hogy ne okozzon csalódást diétánk az eredményességben. Szép fokozatosan váltsunk át a fehér kenyerekről, péksüteményekről azokra, melyek teljes kiőrlésű lisztből készültek és rostokban gazdagabbak. Fokozatosan vonjuk ki a zsíros, vörös húsokat étrendünkből. Meg fogunk lepődni például, hogy milyen finom egy vegetáriánus chili és az új ízek felfedezésével szépen lassan elmúlik vágyakozásunk a zsíros ételek iránt. A rostosabb ételekre való áttérés az első időszakban könnyen felfúvódást okozhat, de az étrendváltás során legyünk itt is fokozatosak és lassan térjünk át a teljes kiőrlésű pékárukra.

Fogyókúránk fontos eszköze egy olyan napló, melyben szépen feljegyezzük diétánk minden mozzanatát, étrendünk változtatásait, illetve azokat a változásokat, melyeket az étrend váltás után érzékelünk magunkon. A napló nagy segítségünkre a fogyókúra alatt, mert folyamatosan nyomon követhetjük majd belőle, hogy mely szokásaink alapozhatják meg fogyókúránk további lépéseit. Vezessük rendszeresen az elfogyasztott ételeket, lapozgassuk át minden nap naplónkat, így biztosak lehetünk majd abban, hogy bele fér-e még például egy esti banán az adott napi étrendünkbe. A napló segíteni fog a fokozatos, kis lépések, célok elérésében, azok nyomon követésében. Ha céljaink reálisak, akkor azokat sokkal könnyebb lesz megvalósítanunk. Ne akarjunk például egy hét alatt 5 kilót fogyni, amikor kitűzhetjük célnak azt is, hogy holnap “csak” 7-8 adag gyümölcsöt fogunk elfogyasztani. Ha ilyen célokat fogalmazunk meg magunknak lépésről, lépésre, akkor az áhított, nehezen elérhető célok majd szépen maguktól megvalósulnak. Naplónkban rögzítsük azt is az éppen elfogyasztott ételekkel együtt, hogy milyen lett a közérzetünk a változtatások hatására. Idővel látni fogjuk, hogy mennyivel energikusabbá válunk, hogyan lesz közérzetünk és kedvünk is egyre jobb és jobb a fogyókúránk hatásainak következtében. Naplónk segíteni fog az elfogyasztott ételekhez való hozzáállásunk megváltoztatásában is. Idővel már nem fogunk azon keseregni, hogy mennyi mindent nem ehetünk meg, hanem hátra arccal az kerül majd gondolkodásuk középpontjába, hogy mennyire táplálóak és ízletesek új étrendünk ételei.

 

 

Elsősorban növényi alapanyagokra építő diétánk során az alábbi fontos elveket, szabályokat tartsuk mindig be:

• kalória tartalom: Ahhoz, hogy ne lassuljon le anyagcserénk és ne kezdjen szervezetünk raktározásba, ami a fogyás megállásához is vezet, egy átlagos embernek 1800-2000 kalóriára van szüksége naponta. Ha viszont kifejezetten aktív életet élünk, azaz rendszeresen, szinte napi rendszerességgel végzünk 40-50 perces kardio tréningeket vagy erősítő edzéseket, akkor még ennél is több energiára van szükségünk.
• zsír tartalom: A bevitt teljes kalóriamennyiséghez képest a zsírbevitelt csökkentsük le 25-30 százaléka alá. Ez azt jelenti, hogy 1800-2000 kalóriás napi bevitelben ne legyen több a bevitt zsír, mint 50-60 gramm.
• rost tartalom: Diétánk egyik fontos része, hogy megemelt rost bevitelt végzünk, ami azt jelenti, hogy naponta 35 gramm rostot kell bejuttatnunk szervezetünkbe. A rost egyik fő forrása a teljes kiőrlésű lisztből készült pékáruk, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek. Hogy képet kapjunk a rosttartalomról: egy banán 2 g, egy tányér fekete bableves 14 g, egy narancs 3 g, míg egy pulykaszendvics barna kenyérből kb. 6-10 g rostot tartalmaz.
• gyümölcs és zöldség fogyasztás: növényi diétánk másik fontos része a rendszeres gyümölcs és zöldség fogyasztás. Naponta 3-4 adag gyümölcsöt, zöldséget fogyasszunk. Egy adag például egy csésze nyers leveles zöldség vagy fél csésze bármilyen más nyers vagy párolt zöldség vagy egy nem túl nagy  alma illetve narancs, esetleg egy fél csészényi gyümölcskonzerv vagy 2 dl frissen facsart gyümölcslé.
• teljes kiőrlésű gabonafélékből naponta 4-5 adag elfogyasztása javasolt. Ilyen gabonák a vadrizs, barna rizs, árpa, zab, köles és hajdina. Ehhez a táplálék kategóriához tartoznak még a teljes kiőrlésű lisztből készült tészták, kuszkusz, barna kenyér, rozskenyér, tortilla, búzakorpa, és zabkorpa is. At adagolásnál pedig azt tartsuk szem előtt, hogy egy adagnak számítunk fél csésze főtt zabkását, rizst vagy tésztát illetve 30 g pelyhet, 1 szelet kenyért és egy fél bagettet.
• hal: a hal fontos kiegészítő része alapvetően növényi táplálékunknak. Ajánlott hetente 2-3 alkalommal lazac, tonhal vagy pisztráng fogyasztása, ami fedezi szervezetünk omega-3 zsírsav szükségletét is. Adagonként minden esetben 10-10 dkg-mal számoljunk.
• szója: diétánk szintén fontos összetevője, amiből naponta 1-2 adag elfogyasztása ajánlott. Adagoláskor egy adagnak kell tekinteni 10 dkg tofut, 2 evőkanál szójadiót vagy egy csésze szójatejet.
• kalciumban gazdag étel: nagyon fontos, hogy a fogyókúránk során naponta 2 adag kalciumban gazdag ételadagot is elfogyasszunk, amelyből minden nap egy adag lehetőség szerint ne tejtermék legyen. Adagoláskor úgy számoljunk, hogy egy csésze brokkoli vagy káposztaféle illetve spenót vagy 10 dkg kalciummal dúsított tofu esetleg egy csészényi zsírszegény tej vagy 3 dkg sovány sajt illetve fél csészényi kalciummal dúsított narancslé felel meg egy adagnak.